本文来自微信公众号：简单心理 （ID：jdxl2000），作者：崇衫，责编：罗文，原文标题：《人的生活不能只有上班，更应该去做这件事》，题图来自：AI 生成
网上有一种流行说法，当一个人想要改变生活的时候，往往会从 「重启人生三件套」 开始：健身、读书、学英语。
还有个新火的方法，就是把小时候痛恨的兴趣班，主动捡回来。比如我的朋友 a 下了班去跳街舞，朋友 b 在打架子鼓，还有朋友从 0 开始学长笛。
她们都有同一个共识：我的生活里，不能只有上班。
相信很多上班久的人，都经历过那种 「什么都提不起兴趣」 的阶段。日子在家与公司之间来回切换，时间一久，许多人在工作的漫长循环里，渐渐失去了热情，感觉自己像是被困在循环里的游戏 NPC。
有一段时间，我好像进入了一种类似解离的状态中，对周围发生的一切都没什么反应，要用力地闻气味或者用手去触摸，才能有一些 「存在」 的实感。
后来我开始玩拼贴手帐，它需要把不同的素材一层一层往本子上粘，有时候也会被不听话的胶搞得火大，但这时候我就会发现情绪又回来了。每次贴完一页，都能感觉自己 「落下来了」。
最近几年，我们一直在讨论 「work life balance」，我的解法是，在工作之外，多去尝试一些自己喜欢的小事，不仅能丰富生活的 「层次感」，更是一种温柔的自我修复。
一、爱好，对抗抑郁情绪的有效工具
与我的朋友们相反，我妈是一个很 「爱」 上班的人。
就比如刚刚过完的十一假期，总共 8 天假，我妈加了 5 天班。要不是第 5 天活干完了，她还能一口气把这个假期干过去。
但她这么自愿加班，不是因为上班多有意思，而是她不知道除了上班，还能干什么。所以我总觉得她没什么生活，总想带她 「玩」 起来。
北京大学教育经济研究所副教授林小英，在 《十三邀》 里谈到：「人一生不能只是谋生，还得干点别的。不直接为谋生做的事越多，你的一生其实是越幸福的。」
一个人 「玩」 得越少，ta 感受到快乐或成就感的机会就越少，反之则越多。
发展兴趣爱好就是一个很好的 「玩」 的方式：当我们把时间和精力，自愿投入到那些能带来成就感和意义感，而且无关收入的活动中时，除了能获得快乐，还能得到更多好处。
兴趣爱好，可以作为 「行为激活疗法」 中的一环，成为对抗抑郁情绪的有效工具。
「行为激活疗法」 是认知行为疗法中的一种抑郁干预技术，通过鼓励个人参与更多能给自己带来快乐和掌控感的活动，以此缓解抑郁情绪，恢复活力。
比如，「要在工作之外，发展一些兴趣爱好」，可能你只是看到这行字就已经累了。但如果真的撑起劲儿试试 「运动、读书、学英语」，可能反而发现自己恢复得更快，更有动力了。
我们认为生命力的恢复就像手机充电，耗空之后接上线，安静充电就好了。但其实 「啥也不干」 并不是最好的休息方式，想要恢复精力反而需要我们先 「动起来」。
二、感觉 「身体被掏空」，更需要创造性活动
现在很流行 「人应该多发展输出型爱好」 的说法，比如写作、唱歌、做手工……其实这些活动的本质都是 「创造性活动」。
一项 2024 年的心理研究表明，创造性的活动能够给人带来更高的生活满意度。主动参与制作 「创造艺术和手工艺术 （Creating Arts and Crafting）」，比如玩陶艺、绘画、钩针编织等等，有着显著提高的生活幸福感和价值感。有这些爱好的人，更会认为 「生活是值得的」[1]。
创造性活动对情绪也有影响。很多研究一致发现，它们可以调动更多积极情绪，让人能够处在一种充满活力的积极状态。
心理学家 Edward Deci 和 Richard Ryan 提出的 「自我决定理论 （SDT）」 认为，人的行动动机分为自主动机和受控动机。自主动机，是指人们源于个人兴趣和满足感自发去做这件事。Deci 和 Ryan 认为，那些出于自我意愿去做的行为，能够给人带来更积极的感受和更好的心理健康 （Deci&Ryan，2000）。
其实我们觉得工作让人疲惫，也是因为很多时候都被 「受控动机」 驱使着做事，而生活里的兴趣爱好，才是真正自己能做主的事情。
其中创造性活动给人带来的满足感，简单来说就是 「我愿意做、我能做好、我能借此与外界产生连接」。
生活里很多活动体验，都可以起到这种作用。比如，从德国火到北上广深的 「乱讲 PPT」 游戏，参与者根据随机抽到的 PPT 主题，即兴发挥。
虽然下班还要讲 PPT，听起来很 「牛马」，但这其实就是一种即兴表演。一项研究调查了 202 名参加即兴表演的参与者，他们的自尊、与工作相关的自我效能感和创造性自我效能感都会有所提高，并且会随着时间的推移而越来越高[3]。
除了语言表达，也可以试试运动、跳舞、瑜伽这些身体上的表达和创造。如果下班后，你实在不想动弹，也可以从生活中找找灵感。
三、「眼里有活」，最小单位的疗愈运动
可能很多人觉得，爱好应该是 「有点格调」 的事。遛弯、做饭、下班后骑一段车……这些好像只是动动身体的小事，算不上什么真正的爱好。但其实，它们同样是一种温和的，经常被忽略的自我照顾方式，可以帮我们很好地从 「burnout」 里恢复过来。
这些运动强度小、能耗低，不会给人带来压力，同时也不挑剔时间和场所的 「运动」，可以统称为 「轻体力运动 （Light physical activity）」。
轻体力运动的范畴很广，似乎只要你的屁股从椅子上抬起来了，都可以说自己正在运动。中国体育报的一篇报道里提到，即使逛商场的时候，玩玩投篮机，都算一种轻运动。
它或许不能消耗多少卡路里，但确实可以带来健康。
很多研究都证明了轻体力运动能够减少久坐时间，并减少慢性病和死亡风险。一篇综述研究提到，即使是轻体力运动，或是活动量远低于一般推荐量的运动，依然能在不同性别、不同年龄和不同健康状态的人群中，产生显著的死亡率下降的效果[5]。
你可能不知道，做家务也算一种轻体力劳动，并且具有很好的疗愈效果。
我每次洗完衣服都有一种满足感，看着衣服整整齐齐地挂在阳台，闻着空气里淡淡的洗衣液香味，虽然辛苦的是洗衣机，但总感觉自己又完成一件大事。
一些研究表明，像是烹饪、园艺这类家务活动，是认知、体感与情感参与的巧妙结合，能够有效提升情绪并创造幸福感。
原理也很简单，就是你能用触觉真实地感受到事物的形状和温度，而且总能收到回报。
衣服洗好了，桌子干净了，饭菜做好了，一点点努力就能获得肉眼可见的成就。这能增加我们的自我满足感，让我们重新回到生活里来，找回 「过日子」 的感觉。
四、其实 「没坚持下来」 才是常态
我经常会有这样的经历，每当刷到一种新的可以玩的东西，过去尝试过但没坚持下来的兴趣爱好，就会像走马灯一样在我脑子里过一遍。
「哎呀，这个我之前也试过，可惜没坚持下来。」
「当初想玩跟这个类似的，买了很多工具，最后还是都吃灰了。」
不知道你是不是也跟我一样，每当要开始做什么事的时候，总是先想到 「坚持」，哪怕是 「玩」 也如此，还没开始就先产生了一种挫败感。
其实从心理学的角度来说，「没坚持下来」 才是常态。每当我们完成了某个目标，这个目标就会转化为新的基准线——这个概念叫做 「享乐适应」。
比如，如果你的梦想是找一份 「事少钱多离家近」 的工作，实际上也真的找到了，而当最开始的新鲜劲儿过去，梦寐以求的生活成为日常后，就会变得平淡起来，自然而然地你就会开始向往另一种生活。
因此，你对一件事的热情会逐渐趋于平淡，这是一件非常正常的事，我们不用对此有太多负罪感，有三分钟热度，就发三分钟的光。
五、发展爱好，就是在保养大脑
可能你也听过一个梗，叫 「生命在于折腾」，这其实是有科学依据的——拥有更多的爱好，对健康有好处。
研究表明，令人愉悦的休闲活动不仅与更低的血压水平、皮质醇水平相关，还能在腰围和体重上起作用，让参与者的自我身体感受更好[7]。
除此之外，很多爱好对大脑的保健作用也很明显。
一些研究人员曾经以年为单位，追踪过多位老年参与者的生活。在此期间，有 3095 位参与者被确诊为失能性痴呆 （disabling dementia），但有日常爱好的参与者风险显著降低。有多种爱好的人效果更显著，他们的患病风险下降了 22%[8]。
这与爱好对大脑的保健作用有关，尤其是需要大脑积极处理信息的 「思维刺激类」 爱好，这类活动对人的认知表现有积极影响。
比如，2024 年的一项研究发现，经常阅读或玩益智类游戏的人，在工作记忆的速度和准确性上都有更好的表现[9]。而另一项综述研究也显示，持续进行认知类休闲活动 （阅读、下棋、绘画等）的人，未来出现认知衰退或痴呆的风险更低[10]。
这说明，我们发展不同类型的爱好，其实是在用不同的方式，让大脑保持活力。
所以我们大可以去尝试更多新的兴趣方向，半途而废或是做不好都没有关系，反正大脑锻炼到位了，开心和快乐就是最大的收获。
六、写在最后
发展更多的兴趣，尝试不同的体验，其实都在让我们的内核变得更稳定。
健身、阅读、学乐器或许并不能解决我们生活中的某个具体难题，却能够丰富价值感和成就感的来源。这些感受不依附于外部评价，而全然出自我们的真实想法和体验。
即使在其他场景下受挫，也始终还有一个锚点，让你相信自己永远具备重建生活的力量。
参考文献：
[1]Keyes, H., Gradidge, S., Forwood, S. E., Gibson, N., Harvey, A., Kis, E., Mutsatsa, K., Ownsworth, R., Roeloffs, S., & Zawisza, M. (2024). Creating arts and crafting positively predicts subjective wellbeing. Frontiers in Public Health, 12. https://doi.org/10.3389/fpubh.2024.1417997
[2]Henry Putney, Sarah Silver, Paul J. Silvia, Alexander P. Christensen, Katherine N. Cotter,Why does Creativity Foster Well-Being? Autonomy, Competence, and Relatedness during Everyday Creative Activities, Journal of Research in Personality, Volume 113, 2024, 104552, ISSN 0092-6566
[3]Laura Berkemeyer, Carmen Binnewies, Micha Hilbert, Lucas Maunz,Creative and healthy through improv: Effects of training improvisational theatre on creative and work-related self-efficacy and self-esteem,Thinking Skills and Creativity,Volume 56,2025,101757,ISSN 1871-1871,[4]
[5]Dakota Greenwalt, Shane Phillips, Cemal Ozemek, Ross Arena, Ahmad Sabbahi,The Impact of Light Physical Activity, Sedentary Behavior and Cardiorespiratory Fitness in Extending Lifespan and Healthspan Outcomes: How Little is Still Significant? A Narrative Review,Current Problems in Cardiology,Volume 48, Issue 10,2023,101871,ISSN 0146-2806
[6]
[7]Pressman SD, Matthews KA, Cohen S, Martire LM, Scheier M, Baum A, Schulz R. Association of enjoyable leisure activities with psychological and physical well-being. Psychosom Med. 2009 Sep;71(7):725-32. doi: 10.1097/PSY.0b013e3181ad7978. Epub 2009 Jul 10. PMID: 19592515; PMCID: PMC2863117.
[8]Matsumura T, Muraki I, Ikeda A, Yamagishi K, Shirai K, Yasuda N, Sawada N, Inoue M, Iso H, Brunner EJ, Tsugane S. Hobby Engagement and Risk of Disabling Dementia. J Epidemiol. 2023 Sep 5;33(9):456-463. doi: 10.2188/jea.JE20210489. Epub 2022 Aug 10. PMID: 35569953; PMCID: PMC10409527.
[9]"Effects of Different Types of Leisure Activities on Working Memory across the Adult Lifespan." Psychological Research, 2024,
[10]Yates LA, Ziser S, Spector A, Orrell M. Cognitive leisure activities and future risk of cognitive impairment and dementia: systematic review and meta-analysis. International Psychogeriatrics. 2016;28(11):17911806.doi:10.1017/S1041610216001137